産後太り・体型崩れを根本解決！骨盤底筋と腹横筋を鍛える「産後体型戻し」の秘訣

2026年1月8日

皆さん、こんにちは。パーソナルジムAOAOです。

今回のテーマは、出産後の女性特有の悩み、「産後太り」と「体型崩れ」の根本解決です。

「産後、体重は戻ったのに体型が戻らない」「下腹のたるみが解消されない」「くしゃみで尿漏れすることがある」

これらはすべて、妊娠・出産で大きなダメージを受けた「骨盤底筋（こつばんていきん）」と、体幹のインナーマッスルである「腹横筋」の機能不全が原因です。この二つの筋肉がサボったままでは、どんなに激しい運動をしても、体型は完全には戻りません。

今回は、産後の体型が崩れる根本的なメカニズムを解明し、体の土台であるインナーマッスルの機能を改善し、美しいラインを取り戻すためのトレーニングをご紹介します。

妊娠と出産は、女性の体、特に骨盤周りの構造に大きな変化をもたらします。

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように張っている筋肉の集まりで、内臓や子宮を支え、尿道を締める役割を担っています。出産時にこの筋肉は大きく引き伸ばされ、機能が低下します。

影響: 骨盤底筋が緩むと、内臓が下がりやすくなり、下腹のたるみを招きます。さらに、腹圧がかかった時（くしゃみ、ジャンプなど）に尿道を締める力が弱くなり、尿漏れといった不調を引き起こします。

腹横筋は、お腹をコルセットのように取り囲む最も深層にある筋肉です。妊娠中、お腹が大きくなるにつれて、腹筋の中央が左右に離れる「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」が起こることがあります。

影響: 腹横筋が分離したままだと、天然のコルセット機能が失われ、内臓が前方に出てしまい、産後の「ぽっこり下腹」が固定化します。この状態では、通常の腹筋運動をしても腹筋に正しく力が入らず、体型改善が難しくなります。

産後太りや体型崩れを解消するためには、体重を減らすこと以上に、骨盤底筋と腹横筋の「下から締める力」と「内側から締める力」を強化させることが最重要です。

骨盤底筋は、体幹のインナーユニット（腹横筋、多裂筋、横隔膜）の一部であり、これらが協調して働くことで、体幹が安定します。骨盤底筋を意識的に収縮させるトレーニングは、腹横筋の機能改善を促し、体幹全体の安定性を高める土台となります。

腹横筋が機能すると、内臓が正しい位置に戻り、背骨と骨盤が安定します。これにより、抱っこや授乳といった育児の負担による腰痛や肩こりの予防にもつながり、効率よくエネルギーを消費できる姿勢を取り戻すことができます。

産後の体型戻しに特化した、安全かつ効果的なインナーマッスルトレーニングをご紹介します。産後すぐは医師の許可を得てから行いましょう。

準備: 仰向けに寝て、膝を立てます。
意識: 尿道を締める力と、膣や肛門を締める力を感じます。
動作: 骨盤底筋を、「1階から5階までエレベーターを上げる」ように、ゆっくりと深く締め上げていきます。5階で3秒キープした後、ゆっくりと力を緩めて1階に戻します。
繰り返し: 力を入れる際に息を吐き、緩める際に息を吸うリズムで、10回×3セット繰り返します。

抱っこや授乳といった育児中の動作は、無意識のうちに姿勢を歪ませ、体型崩れを悪化させます。

赤ちゃんを抱っこする際、腰を反らせたり、片側に体重をかけたりしないよう注意が必要です。

実践: 赤ちゃんを体の中心に近づけて抱き、腹横筋を軽く引き締めて（ドローインの意識）、体幹を安定させます。抱っこする時間を左右均等にし、特定の筋肉に負担をかけないようにしましょう。

授乳時に前かがみになりすぎると、猫背と巻き肩が固定化し、腰痛の原因にもなります。

実践: クッションや枕を使って赤ちゃんの高さを調節し、背中を丸めずに、背骨をまっすぐ伸ばした状態で授乳できるようにしましょう。時々肩を回し、胸を開くストレッチを組み込むことも大切です。

産後の体型戻しにおいて最も大切なのは、焦らず、体の回復を最優先に行うことです。いきなり激しい運動をすると、緩んだ骨盤底筋や腹横筋を痛め、かえって体型崩れを悪化させてしまう可能性があります。

骨盤底筋と腹横筋の機能改善は、産後体型戻しと腰痛予防の土台です。この土台を専門的なアプローチでしっかり築き上げることが、リバウンドせず美しい姿勢とラインを取り戻すための最短ルートとなります。

AOAOでは個々に合わせたオーダーメイドのインナーマッスルトレーニングをご提供いたします。

体型戻しに特化したオーダーメイドのトレーニングプランを知りたい方は、ぜひAOAOの姿勢チェック付き体験セッションをご利用ください。

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