鏡を見ながら即実践！ウエストラインを整えて、くびれを取り戻す「骨盤の立て方」

皆さん、こんにちは。人形町にあるパーソナルジムAOAOです。

今回は、女性のスタイルと直結する「ウエストライン」に焦点を当てます。

「昔はあったくびれがいつの間にかぼやけてしまった…」

このようなウエストラインの悩みは、実はお腹周りの脂肪の問題だけでなく、「骨盤の傾きや歪み」に深く関わっています。骨盤が正しい位置にない状態、つまり「骨盤の立て方」が崩れていると、ウエスト周りの筋肉がアンバランスになり、くびれが失われ、体のラインが崩れて見えてしまうのです。

今回は、ウエストラインを美しく整える鍵となる「骨盤の立て方」の重要性を解説し、鏡で見比べてすぐに効果を実感できる、骨盤をニュートラルに戻すためのトレーニングをご紹介します。

1. ウエストラインを崩す真犯人：「骨盤の歪み」とは？

私たちの骨盤は、体の中心で上半身と下半身をつなぐ、まさに家の土台のような役割を担っています。この土台が崩れると、その上にある背骨と、その周囲を取り囲む筋肉すべてに影響が及びます。

骨盤の歪みにはいくつかのパターンがありますが、ウエストラインの崩れに直結するのは、主に以下の2つです。

a. 骨盤の「前後」の傾き（前傾・後傾）

• 前傾（反り腰）: 前回解説した反り腰の状態で、骨盤が前に倒れすぎている状態です。この状態だと、本来くびれを作るための腹筋群（腹斜筋、腹横筋）が常に引き伸ばされてサボってしまい、お腹周りが緩んで見えます。
• 後傾（猫背）: 骨盤が後ろに倒れすぎている状態です。この状態だと、背中が丸まり（猫背）、お腹は縮こまりますが、肋骨が下がり、ウエスト周りの可動域が失われ、くびれのない寸胴な印象を与えやすくなります。

b. 骨盤の「左右」の傾き・ねじれ

• 左右どちらかの足に体重をかける癖や、カバンを片方の肩にかける癖などがあると、骨盤が左右に傾いたり、ねじれたりします。この歪みは、ウエストラインの高さに左右差を生み、片側のウエストだけがくびれているように見えたり、体全体のアンバランスの原因となります。

美しいウエストラインは、骨盤が前後左右に傾かず、「ニュートラルな位置に真っ直ぐ立っている（立たされている）」状態から生まれるのです。

2. 骨盤の立て方を司る「インナーユニット」の重要性

骨盤を正しい位置に安定させるためには、骨盤周辺の筋肉がバランス良く働く必要があります。特に重要なのが、腹横筋（天然のコルセット）、骨盤底筋群、多裂筋（背骨を安定させる深層筋）、横隔膜（呼吸の主役）からなる「インナーユニット」です。

このインナーユニットが適切に機能している状態こそが、「骨盤が立っている」状態です。

しかし、反り腰や猫背などの姿勢が続くと、インナーユニットの連動が崩れます。その結果、スタイルを崩すだけでなく、以下の問題を引き起こします。

• 体幹の安定性低下： 運動効率が悪くなり、疲れやすくなる。
• 腰痛のリスク増： 骨盤の不安定さを補うために、腰周りのアウターマッスルが過剰に緊張する。
• 内臓機能への影響： 腹圧が保てず、内臓の位置が不安定になる。

3. 鏡で確認！骨盤をニュートラルに戻す「腹圧」トレーニング

骨盤を正しく立たせるためには、硬い筋肉を緩めた上で、インナーユニットを再起動し、腹圧（お腹の中の圧力）を高めるトレーニングが有効です。

【エクササイズ1：ドローイン呼吸（腹横筋の目覚め）】

これは、天然のコルセットである腹横筋にスイッチを入れるための最も基本的なトレーニングです。

1. 準備: 仰向けに寝て、膝を立てます。両手を下腹部（骨盤の出っ張った骨の内側あたり）に軽く添えます。
2. 息を吐く： 鼻から大きく息を吸い込み、口から細く長く「フ〜〜〜」と息を吐き切ります。
3. 意識： 息を吐き切ると同時に、お腹全体がペタンコになるようにへこませ、添えている手が腹筋の奥の方へ沈んでいくのを感じます。このとき腰が床から反り上がらないように注意します。
4. キープ: 吐き切った状態で、お腹をへこませたまま5秒キープします。
5. 繰り返し： 息を吸うときはお腹を緩め、この動作を10回×2セット繰り返します。

【エクササイズ2：キャット＆ドッグ（骨盤の可動域改善）】

骨盤と背骨の連動性を高め、骨盤の動きをスムーズにするヨガのポーズです。

1. 準備: 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにセットします。
2. キャット（骨盤後傾）： 息を吐きながら、おへそを背中に引き上げるように背中を丸めます。同時に骨盤を後ろに倒し（後傾）、目線はおへそに向けます。
3. ドッグ（骨盤前傾）： 息を吸いながら、お尻の骨（尾骨）を天井に向けるように腰を反らせます。同時に骨盤を前に倒し（前傾）、目線はやや前方に向けます。
4. 繰り返し： この骨盤と背骨を大きく動かす動作を、呼吸に合わせてゆっくりと10回繰り返します。

4. 日常生活でウエストを育む「座り方」の極意

オフィスや自宅で座っている時間が長い女性にとって、座り姿勢こそが骨盤の歪みを決定づけます。

美しいウエストラインを育む座り方の意識

• NGな座り方： 骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まった「仙骨座り」や、片方のお尻に体重をかける「脚組み」。
• AOAOが推奨する意識： 「座骨（ざこつ）を立てる」
• 実践: お尻の下にある硬い骨（座骨）で座面を突き刺すように意識して座ります。このとき、座骨の上に背骨が真っ直ぐ乗っている感覚があれば、骨盤はニュートラルに立っています。この姿勢を保つだけで、インナーユニットが働き始め、座っている時間がトレーニングの時間に変わります。

5. AOAOからのアドバイス：くびれを取り戻すために

ウエストラインの改善は、単に腹筋を割ることではなく、骨盤の傾きを整え、インナーユニットを機能させることにあります。

ウエスト周りの左右差や、くびれの出方に悩んでいる方は、骨盤の傾きだけでなく、背骨のねじれや、股関節の硬さが影響していることがほとんどです。

あなたの体の歪みと、くびれを邪魔している原因を特定し、最短で理想のウエストラインを実現するためのパーソナルプランをAOAOで始めてみませんか。

骨盤の歪みを徹底的に改善したい方へ ご自身の骨盤が前後・左右のどの方向に歪んでいるのかを正確に診断し、オーダーメイドのトレーニングを受けたい方は、ぜひAOAOの姿勢診断付き体験をご利用ください。