デスクワークによる姿勢の崩れ①：姿勢パターンと原因

2026年1月29日

皆さん、こんにちは。パーソナルジムAOAOです。

今回から2回にわたり、現代人の多くが抱える「デスクワークによる姿勢の崩れ」をテーマにお届けします。仕事に集中していると、どうしても姿勢への意識が薄れてしまいますが、実はその数時間が、あなたの見た目年齢や体調に深刻な影響を及ぼしているかもしれません。

「夕方になると肩が重くてしんどい」「ふと鏡に映った自分の背中が丸くて驚いた」「運動はしているけど、下腹だけがぽっこり出ている」

こうした悩みの多くは、長時間のデスクワークによって特定の筋肉が固まり、別の筋肉がサボり始めることで起こる「不良姿勢」が原因です。特に30代から40代にかけては、筋肉の柔軟性や代謝が変化する時期でもあり、姿勢の崩れがそのまま体型崩れや慢性的な不調として定着しやすくなります。

まずは、第1回として、デスクワークの人が陥りやすい具体的な姿勢のパターンとその根本的な原因について、メカニズムから詳しく紐解いていきましょう。

1. 画面に吸い寄せられる「ストレートネック」と巻き肩の連鎖

デスクワークにおいて最も多く見られるのが、頭が肩よりも前に突き出してしまう「ストレートネック（スマホ首）」です。人間の頭の重さは5キロから6キロほどあります。これを支えるのは首と肩の筋肉ですが、頭がわずかに前に出るだけで、その負担は数倍に膨れ上がります。

パソコンの画面を凝視する際、目線を合わせようとして無意識に顎が前に出ます。この状態が続くと、首の後ろにある筋肉が過剰に緊張し、逆に首の前側のインナーマッスルが弱まってしまいます。このバランスの崩れが、首のカーブを失わせるストレートネックの状態を助長します。

さらに、キーボード操作で腕を前に出しているため、肩甲骨が外側に開き、肩が内側に入り込む「巻き肩」がセットで起こります。これにより、胸の筋肉である大胸筋が短縮して固まることで呼吸が浅くなり、自律神経の乱れまで引き起こしてしまうのです。

2. 骨盤の「後傾」が招く背中の丸まりと代謝低下

座り姿勢において、土台となるのは骨盤です。しかし、多くの人は椅子に浅く腰掛け、背もたれに寄りかかるように座ってしまいがちです。これにより骨盤が後ろに倒れる「後傾」の状態になります。

骨盤が後傾すると、それと連動して背骨全体のS字カーブが失われ、背中が大きく丸まった猫背の状態が作られます。この姿勢の最大の問題は、背中の広範囲にわたる筋肉が使われなくなることです。特に肩甲骨周りにある、脂肪燃焼を助ける細胞が集中しているエリアが刺激されなくなるため、基礎代謝が著しく低下します。

また、腹筋群も緩みっぱなしの状態になるため、内臓が正しい位置を保てず下垂し、「食べていないのに下腹が出る」という現象を引き起こします。骨盤の後傾は、単なる姿勢の崩れにとどまらず、下半身の血流を阻害し、冷えやむくみを加速させる大きな要因となっているのです。

3. 「反り腰」の隠れデスクワーカー：無理な姿勢維持の落とし穴

意外に多いのが、姿勢を良くしようと意識しすぎるあまり、腰を過剰に反らせてしまう「反り腰」のパターンです。骨盤を立てようとして腰の骨（腰椎）を前に押し出しすぎることで起こります。

反り腰の状態では、腰回りの筋肉である多裂筋や腰方形筋が常に過緊張状態にあります。これにより、腰椎同士の隙間が狭まり、神経を圧迫して慢性的な腰の重だるさや鋭い痛みを引き起こす原因となります。一見、背筋が伸びていて綺麗な姿勢に見えますが、実際には背中から腰にかけての筋肉を酷使している「燃費の悪い姿勢」です。

このタイプの方は、股関節の前側にある筋肉（腸腰筋）が座りっぱなしで短縮しており、立った時に骨盤を前に引っ張ってしまうため、さらに反り腰が強調されます。お腹の力が抜けているため、腰だけで上半身の重さを支えることになり、関節への負担が蓄積し続けてしまいます。

4. 重力と「静止」が招く筋膜の癒着と不調の固定化

姿勢が崩れる最大の物理的な原因は、重力の負担を特定の部位だけで受け止めてしまうことにあります。人間は動いている時よりも、じっと同じ姿勢で静止している時の方が、筋肉や関節にかかるストレスが大きくなります。

長時間の静止した姿勢は、筋肉を包む「筋膜」の滑りを悪くし、隣接する筋肉や組織と癒着させてしまいます。一度癒着が起こると、仕事が終わって立ち上がった後も、体は「デスクワーク中の崩れた形」を記憶してしまいます。これが、マッサージに行ってもすぐに肩こりが戻ってしまう、あるいは姿勢がなかなか改善しない理由です。

また、同じ姿勢で筋肉を動かさないことで、筋肉によるポンプ作用が働かず、血流が滞ります。これにより、酸素や栄養の運搬、老廃物の回収がスムーズに行われず、痛みやだるさが慢性化していくという悪循環が生まれます。